Start med en indånding
Astanga Yoga træning starter med en meget enkel sekvens af yogastillinger, der udføres koordineret med dit åndedrag. Hver vejrtrækning forbinder de forskellige stillinger med hinanden.
Ny til yoga
Begynd din Astanga-praksis
Du behøver ikke være smidig, stærk eller erfaren. Du lærer praksissen trin for trin, i dit eget tempo og med personlig vejledning fra læreren.
Kom i gangEn praksis, der møder dig, hvor du er.
Astanga Yoga læres gradvist. Du begynder med en kort sekvens og lærer flere stillinger, efterhånden som hukommelse, styrke og tryghed vokser.
På Mysore-hold praktiserer alle individuelt i det samme rolige rum. Læreren vejleder hver elev personligt, så metoden kan tilpasses forskellige aldre, kroppe og erfaringsniveauer.
Du skal ikke følge med nogen andre. Din praksis udvikler sig ét åndedræt og én bevægelse ad gangen.
Astanga Yoga er en levende og dynamisk praksis, der møder dig præcis dér, hvor du er. Mange oplever den som fysisk aktiv — men først og fremmest som en metode, der gradvist styrker kroppen, giver ro i sindet og skaber mere klarhed og nærvær. Uanset alder, erfaring eller udgangspunkt kan du udvikle dig i dit eget tempo, og det, der i starten føles nyt eller udfordrende, bliver ofte mere naturligt og let med tiden.
Hvis du er ny til Astanga Yoga, kan du læse vores startguide for at få en tryg og god introduktion til, hvordan du kommer i gang.
I foreningen underviser vi primært på Mysorehold . Her arbejder du med din egen astanga-rutine i dit eget tempo, mens læreren støtter dig individuelt efter behov. Der er plads til både fokus og fordybelse, og stemningen er rolig, nærværende og støttende. Mysore-metoden er velegnet for både begyndere og erfarne udøvere, fordi den giver mulighed for en personlig og bæredygtig udvikling. Du kan læse mere om Mysore og Astanga her . Nedenfor finder du en kort oversigt over indlæringstrinene for begyndere, efterfulgt af nyttige anbefalinger til din praksis.
Hvis du allerede har erfaring med Astanga Yoga og Mysorehold, er du velkommen til at begynde med det samme. Besøg blot vores prisoversigt og tilmeld dig inden første træning.
01
Sådan lærer du
En enkel metode, hvor du bygger din praksis op én ting ad gangen.
Gentag
Derefter gentager du sekvensen indtil du husker den. Ved på denne måde langsomt at introducere stillinger, arbejder man inden for sine evner og bliver rolig, fokuseret og stabil i sin praksis.
Udvid
Når du kan huske sekvensen lærer du flere stillinger fra serien. På den måde arbejder du altid med noget du kan, og noget nyt du er ved at lære, der udfordrer dig.
02
Din første tid på Mysorehold
01
Første dag
På den første dag introducerer du til det dybe, rolige og nærværende åndedræt samt de kropslåse, der er karakteristiske for Astanga yoga. Derefter lærer du en serie simple bevægelser ind og ud af et par yogastillinger. Den lille serie heddder solhilsen A. Den repeterer og øver du så nogle gange. Som afslutning laver du et par yderligere siddende yogastillinger, hvorefter du slapper af.
02
De næste dage
De næste dage, vil du øve solhilsen, som du har lært den første dag med yderligere vejledning, hvis det er nødvendigt. Når du kan huske solhilsen A, går du videre med at lære solhilsen B. Til slut laver du de siddende yogastillinger, som dagen før, som afslutning på dagens øvelser, hvorefter du slapper af.
03
De kommende uger
I de næste par uger vil du gradvist lære nye stillinger i forhold til dine evner og hukommelse, indtil du har lært en serie du kan udføre uden påmindelse eller assistance. Ved gradvist at lære nye stillinger får du et solidt fundament og lærer at udføre yogastillingerne sikkert og stabilt. Din træning kan derfor synes ganske kort i begyndelsen, omkring 30-40 minutter, men der vil være meget gentagelse og de fleste syntes det er mere en rigeligt. Se vejledning til stillingerne her
04
De kommende måneder
I de følgende måneder kommer du så meget som muligt, gerne 4-5 gange ugentligt, og øver din rutine. Læreren holder altid øje med om udførelsen er fornuftig og hensigtsmæssig og assisterer når det er nødvendigt. Du får også gradvist lært flere stillinger. Det tager på den måde et par måneder at finde sig til rette med Astanga Yoga træningen og opbygge en rutine, der er overkommelig og samtidig kan udføres relativt sikkert og med en vis lethed. Denne "langsom og støt” metode giver dig tid til at huske serien og udvikle mental og fysisk stabilitet i stillingerne og samtidig få en personlig forståelse og erfaring med din yoga træning.
03
Gode råd til din praksis
- Medbring en yogamåtte og et lille håndklæde. Hvis du sveder, er det en god ide også at tage et større håndklæde med til at ligge på din måtte, så du ikke glider.
- Mød op ren. Tag et bad inden praksis.
- Brug venligst parfumefrit vaskemiddel til dit yogatøj og undgå selv at have parfume (eller andre produkter med duft) på i salen. Parfumer o.lign. kan distrahere personen ved siden af dig.
- Prøv at undgå at drikke vand under praksis. Væske, såvel som mad, i maven kan forstyrre dine kropslåse og den indre varme, der skal til for at skabe et godt flow. Drik i stedet vand op til 15 minutter før praksis og efter.
- For at kunne kultivere fokus og indre ro og lære nye ting, har vi brug for et trygt og fredfyldt miljø. Du kan hjælpe med at skabe det ved at bevæge dig rundt på en rolig måde, når du er i studiet. Vær opmærksom på små ting, såsom hvordan du træder ind i salen og hvordan du flytter på din måtte og andre genstande.
- Giv læreren besked, hvis du har nogle skader, så I kan finde frem til nogle gode modifikationer af stillingerne. Noget af det smukkeste ved astanga yoga er, at man kan praktisere det på trods af skader og smerter, men som i andre aspekter af livet kræver det stadig en vis opmærksomhed og omhu. Hvis du har feber, gælder det modsatte – bliv hjemme og pas på dig selv indtil vi ses på måtten igen, når du er kommet dig.
- Forsøg at bevæge dig med åndedrættet. Det giver en behagelig indre varme og er en af forudsætningerne for at lære astanga yoga. Det kan være svært i starten, men læreren vil hjælpe dig og du vil hurtigt komme efter det.
- Læreren vil af og til assistere dig i stillingerne, så du nemmere kan arbejde med dem. Sig til hvis du ikke ønsker denne hjælp, så læringsmetoden kan blive tilpasset.
- Vær tålmodig med dig selv, pres ikke på. Find en balance mellem det behagelige og det ubehagelige, det kendte og det ukendte, hvor du undersøger dine grænser, men ikke går for vidt. I yoga hjælper det ikke at forcere noget. Med en regelmæssig praksis og vejledning fra læreren vil ting udfolde sig i deres eget, naturlige tempo.
- Mød op når du er glad, træt, trist, spændt, doven, venlig, tung, ligeglad, angst, kærlig, energisk eller noget helt andet og se, hvad der sker. Du ved aldrig, hvordan din træning vil være, før du rent faktisk gør den. Hvad end der dukker op, så prøv at være med det. Observer det og undgå at dømme det. En stor del af praksissen går ud på at kultivere positive følelser og tanker, mens eventuel negativitet accepteres og studeres. Tanker kan have stor indflydelse, så stræb efter at tale pænt til dig selv på måtten.
- Ligesom med andre læringsprocesser kan du opleve op- og nedture undervejs. Det centrale er, at du bevarer en konsistent praksis, også i perioder hvor du føler, at der ikke er nogen fremgang. Bemærk at din vedholdenhed kan være fremgang i sig selv og at det til tider kan føles rodet eller frustrerende at lære noget nyt.
- Du vil løbende blive introduceret til nye stillinger - som regel en stilling ad gangen. Du starter med solhilsen A og opbygger langsomt din praksis derfra, efterhånden som du lærer nye stillinger. Sekvensen af stillinger i astanga yoga er et godt værktøj til at styrke, stabilisere og åbne kroppen, men det tager tid og sker gradvist. Rækkefølgen på stillingerne afspejler den gradvise udvikling af kroppen.
- Den sidste, men vigtige, del af din praksis er afslapning. Vi anbefaler, at du afslutter din praksis med at slappe af i mindst 6 min. Har du generelt svært ved at slappe af, er dette måske den vigtigste del af din træning.