Traditionel Astanga Yoga

Astanga yoga som en serie af stillinger forbundet med åndedrættet begyndte at tage form under den kendte yoga- og sanskrit mester Sri Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989). Krishnamacharya er kendt for sit store bidrag til udviklingen og udbredelsen af yoga, og anerkendt som faderen til Vinyasa Yoga - som et flow af yoga stillinger sammenkædet af åndedrættet.

Lærdommen blev videregivet til flere af hans elever, heriblandt Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), der begyndte at studere yoga med Krishnamacharya i 1927 og fortsatte indtil 1952. Patthabi Jois udviklede serierne indenfor astanga yoga næsten, som vi kender dem i dag. Han var formentligt under stor indflydelse af hans 25 års studier med Krishnamacharya, da mange af de sekvenser af stillinger, som Krishnamacharya nedskrev i dag findes i første og anden serie i astanga yoga.

Astanga yoga er gradvist blevet udbredt fra Mysore til store dele af verden. I Mysore underviste Pattabhi Jois de første udenlandske elever i astanga yoga på nogle meget små hold, hvor han enkeltvis lærte dem metoden i små dele ad gangen. Mange startede med blot at lave solhilsner. Efterhånden som eleverne mestrede stillingerne og selv kunne huske rækkefølgen, fik de flere og flere stillinger lagt til deres sekvens, indtil de selvstændigt kunne udføre første serie. Herefter kunne de gradvist blive introduceret til stillingerne i anden serie og derefter advanced series. Dette var fødslen til Mysore undervisning.

I dag undervises efter samme fremgangsmåde Mysore-stil . Nye elever bliver først introduceret til solhilsnerne og derefter lærer de én eller få stillinger ad gangen. Man lærer altså gradvist sekvensen af stillingerne udenad i takt med at ens praksis udbygges og bliver mere stabil.

I praksis træner alle i samme lokale, men med forskelligt niveau af stillinger og i hver deres tempo. Eftersom størstedelen af eleverne ved præcist, hvad de skal, behøver læreren ikke at undervise alle på én gang, men kan være til stede i rummet og hjælpe hver enkelt efter behov. Af samme grund behøver alle ikke at starte sammen og der er derfor ikke et fast starttidspunkt, men et tidsinterval, hvor man kan fremmøde og træne.

Læreren har altid et ekstra øje på begyndere og hjælper i starten med teknik, vejrtrækning og at huske rækkefølgen af stillingerne. Læreren hjælper også med at modificere stillingerne efter behov.

Der er utallige fordele ved at lære astanga yoga trin for trin. Det giver mulighed for at få en personligt tilpasset yogapraksis, der kan udføres selvstændigt og med indgående kendskab til de teknikker, der er forbundet med astanga yoga systemet. Træningen kan foregå i eget tempo og udøveren bliver mere og mere selvstændig i arbejdet med stillingerne. Med tiden lærer man at træne på en intelligent og meget nyttig måde.

Udover Mysore-stilen læres astanga yoga også gennem Led Class . Led Class minder mere om den undervisningsform mange kender fra andre typer yoga, hvor læreren guider eleverne igennem stillingerne og alle følges ad. Til Led Class styres tempoet ved at tælle åndedrættene (og dermed bevægelserne). Tælling kan forgå på sanskrit (Ekam inhale, Dwe exhale) og læreren nævner også løbende stillingernes navne efterhånden, som holdet sammen bevæger sig igennem serien.

Eleverne laver typisk kun de stillinger, de har lært til Mysore-undervisning, medmindre læreren giver andre instrukser. Det vil sige, at nye eller mindre erfarne elever sidder stille og venter for en stund midt i serien, indtil holdet når til de afsluttende stillinger, hvor alle igen kan være med. Til led class er der en god energi i rummet og høj koncentration.

De første led classes blev givet af Pattabhi Jois under et af hans besøg i USA på et tidspunkt, hvor mange af hans elever havde udbredt kendskabet til astanga yoga. Der var derfor mange flere deltagere på holdene end sædvanligt og han begyndte her at ”guide” alle på en gang med en traditionelt sanskrit tælle metode – led class.

Ingen erfaring med yoga eller ashtanga? Ingen problem, alle er meget velkomne, herunder begyndere såvel som erfarne udøvere. På Mysore lærer du Astanga Yoga fra bunden i en trinvis tilgængelig tilgang.

Fordelen ved undervisningsmetoden er at undervisningen nemt kan tilpasses den enkeltes behov og erfaring. Dette skaber en yderst personlig og bæredygtig yogapraksis, hvor man gradvist opbygger selvtillid, uafhængighed, fokus og en langt dybere forståelse af praksis over tid.

Besøg denne side for at lære mere om, hvordan man starter.

Elever, der er nye til Astanga yoga, får den bedste start ved at træne mindst en måned kontinuerligt. I starten vil træningen tage cirka 30 minutter og vil langsomt bygge op til en time eller halvanden.

Daglig Ashtanga-praksis foregår generelt i en Mysore klasse . Selvom eleverne praktiserer sammen i samme rum, er det ikke en typisk "holdklasse". Man træner på hvilket som helst tidspunkt inden for klassens tidsramme, så længe de har tid nok til at afslutte. Vejledning tilbydes på individuelt niveau og tager hensyn til den enkeltes færdigheder og evner. Meget af læringen i en Mysore-klasse er baseret på dit forhold til din lærer, som observerer dig dagligt og kan give feedback gennem hands-on og mundtlig instruktion.

Mysore-stil er en traditionel metode til at undervise i og praktisere yoga. Denne gamle undervisningsmetode blev videregivet til Sharath Jois' bedstefar, Sri K. Pattabhi Jois, under hans studietid i Mysore i Indien hos hans lærer, Sri T. Krishnamacharya, en af det 20. århundredes mest anerkendte yogier. Den er derfor opkaldt efter byen Mysore, hvor metoden og praksis opstod.

I Mysore-klassen undervises sekvensen af yoga-asanas og praktiseres af eleven i sit eget individuelle tempo med vejledning og støtte fra en lærer — præcis som det undervises i Mysore, Indien af Jois-familien. Dette giver eleverne mulighed for at udvikle en dyb forståelse og forbindelse til metoden, idet de kan fokusere på deres egen praksis og udvikle sig i deres eget tempo.

Da Mysore-klassen ikke er en guidet holdyogaklasse, undervises eleverne individuelt én til én. Hver elev har sin egen individualiserede praksis, som er skræddersyet til deres specifikke behov og evner. Det betyder, at yogaklasserne er ÅBNE FOR ALLE NIVEAUER og alle kroppe — absolutte begyndere og øvede elever praktiserer sammen i samme Mysore-rum på samme tid, mens yogalæreren giver alle individuel assistance og instruktion.

Det forener det bedste fra alle verdener: støttende gruppeenergi (ingen konkurrence!), personlig opmærksomhed der respekterer individualitet, og en selvstyrende praksis, der fremmer selvtillid, uafhængighed, selvværd og en dyb undersøgelse, der tilbyder et spejl til at opdage og virkelig kende os selv.

Hvis du er ny til Ashtanga yoga, kan du besøge denne side for at lære mere om, hvordan man starter. Du kan læse mere om læringstrinene her.

1. Udvikler fysisk styrke og fleksibilitet
2. Forbedrer koncentration og mental klarhed
3. Øger energi og vitalitet
4. Reducerer stress og fremmer afslapning
5. Forbedrer vejrtrækningsfunktionen
6. Styrker hjerte-kar-funktion
7. Forbedrer fordøjelse og udskillelse
8. Øger selvindsigt og selvtillid
9. Fremmer en følelse af velvære og indre fred
10. Medvirker til at kultivere en regelmæssig yogapraksis og etablere en sund livsstil

1. Giver en personlig og skræddersyet praksis for den enkelte elev.
2. Muliggør en dyb forståelse og forbindelse med Astanga yoga-systemet.
3. Opbygger styrke, fleksibilitet og koncentration.
4. Giver mulighed for selvstyrende fremgang.
5. Giver muloighed for personlige undervisning og assistance fra en kvalificeret lærer.
6. Udvikler en memorering af sekvensen, så du altid kan praktisere selvstændigt.
7. Hjælper med at synkronisere bevægelse med åndedræt.
8. Tilbyder en struktureret og systematisk tilgang til yogapraksis.
9. Kan forbedre fysisk og mental velvære.
10. Giver en følelse af præstation, efterhånden som man arbejder sig igennem de forskellige asanas.

Der er flere væsentlige forskelle mellem Mysore Astanga yoga og andre typer yoga:

1. Personalisering: I Mysore Astanga yoga har den enkelte elev sin egen individualiserede praksis, som er skræddersyet til vedkommendes specifikke behov og evner. Dette er i modsætning til andre yogastile, hvor læreren typisk demonstrerer hele sekvensen for hele holdet.
2. Selvstyrende fremgang: I Mysore Astanga yoga udvikler eleverne sig i deres eget tempo frem for at følge lærerens eller holdets tempo. Dette muliggør en dybere forståelse og forbindelse med praksis samt en følelse af præstation, efterhånden som eleverne arbejder sig igennem de forskellige asanas.
3. Sanskrit-tællesystem: Mysore Astanga yoga anvender et traditionelt tællesystem på sanskrit til at hjælpe eleverne med at memorere sekvensen og synkronisere bevægelse med åndedræt. Dette bruges typisk ikke i andre former for yoga.
4. Mundtlige justeringer: I Mysore-stil Astanga yoga giver læreren mundtlige justeringer og assistance til eleverne efter behov frem for at demonstrere hele sekvensen for holdet. Dette muliggør en mere personlig og støttende tilgang til yogapraksis.
5. Fokus på Astanga-systemet: Mysore-stil Astanga yoga er specifikt designet til at undervise i Astanga yoga-systemet, som er en struktureret og systematisk tilgang til yogapraksis, der involverer en progressiv serie af asanas forbundet med åndedrættet. Andre typer yoga følger muligvis ikke dette specifikke system.

Første serie (primary)

Den første serie – også kendt som Yoga Chikitsa – arbejder hovedsageligt med bevægelighed i rygsøjlen, generel rensning af kroppen og opbygning af grundstyrke, fleksibilitet og udholdenhed. Serien udgør basen i astanga yoga systemet og forbereder dig på de kommende, mere avancerede serier. Hele første serie tager ca. 1,5 time at komme igennem. Den starter med solhilsen A og B, efterfulgt af en række stående stillinger, siddende stillinger, ”omvendte stillinger” (stillinger hvor du har hovedet nede og benene oppe) og bagoverbøjninger.

Anden serie (intermediate)

Anden serie – også kendt som Nadi Shodhana – arbejder mere i dybden med nervesystemet og flow af energier i kroppen. Den har samme form for progression som første serie (solhilsner efterfulgt af stående stillinger, siddende stillinger etc.), men består af mere udfordrende variationer af stillingerne, som fx dybere bagoverbøjninger, "ben bag nakken" stillinger og armbalancer. Anden serie introduceres først, når du har opnået et solidt grundlag gennem fuldførelse af første serie.

Advanced

Tredje, fjerde, femte og sjette serie – eller Advanced A, B, C og D. De fire avancerede serier kaldes Sthira Bhaga, som betyder ikke mindre end guddommelig stabilitet. Pattabhi Jois skitserede oprindeligt to intensive avancerede serier, men opdelte dem senere i fire serier for at gøre dem tilgængelige for flere. Disse serier lægger vægt på vanskelige armbalancer og er kun egnede for øvede elever, og de praktiseres traditionelt efter, at anden serie er gemmenført.

I Ashtanga Yoga refererer Vinyasa til den specifikke sekvens af bevægelser, der bruges til at bevæge sig mellem asanas (yogastillinger). Disse transitioner involverer typisk at bevæge sig fra én stilling til den næste, ved at flyde gennem en række bevægelser, der er forbundet med åndedrættet.

I Ashtanga Yoga er Vinyasa en vigtig del af praksis, da den hjælper med at skabe et flow og en rytme i øvelsen og forbinder stillingerne på en sammenhængende måde.

En specifik Vinyasa-sekvens, der bruges i Ashtanga Yoga, er overgangen fra Chaturanga Dandasana (lav planke) til Updog (opadvendt hundestræk) til Downdog (nedadvendt hundestræk). Denne sekvens er kendt som "Vinyasa" og udføres mellem de felste stillinger i løbet af en Ashtanga Yoga praksis.

Brugen af Vinyasa er en måde at skabe en flydende og dynamisk praksis, der hjælper med at kultivere styrke, fleksibilitet og opmærksomhed.

I Ashtanga Yoga refererer Tristhana til de tre opmærksomheds, som udøveren fokuserer på under praksis. De tre elementer af Tristhana er: asana (yogastilling), pranayama (åndedrætsteknik) og Drishti (hvor du vender blikket mod).

Asana refererer til den fysiske praksis af yogastillinger. I Ashtanga Yoga udføres asanas i en bestemt rækkefølge, og udøveren opfordres til at fokusere på korrekt form i hver stilling.

Pranayama refererer til praksis af kontrollerede åndedrætsteknikker. I Ashtanga Yoga er det integreret i udøvelsen gennem vinyasa systemet, og udøveren opfordres til at fokusere på åndedrættet og bruge det til at regulere flowet af prana (livskraftenergi) i kroppen.

Drishti refererer til de specifikke punkt, som udøveren opfordres til at fokusere på, kigge mod, under praksis. Brugen af et Drishti hjælper med at forbedre fokus og koncentration, give indre ro, samt forbedre balance.

Ved at fokusere på disse tre elementer er udøveren i stand til at kultivere en tilstand af koncentration og bevidsthed, der er nødvendig for yogapraksis. Tristhana er et vigtigt aspekt af Ashtanga Yoga-praksis og er noget, udøveren opfordres til at øve gennem hele praksis.

Det vigtigste i astanga yoga er åndedrættet. Når vi bevæger os ind og ud af stillingerne, forsøger vi hele tiden at kontrollere vores åndedræt frem for at lade åndedrættet kontrollere os. Idealet er at bevare et roligt, bevidst åndedræt med nogenlunde lige lange ind- og udåndinger hele vejen igennem praksissen. Det kan være udfordrende, men et ihærdigt forsøg er nok i sig selv og vil være med til at berolige nervesystemet.

I Ashtanga Yoga er Drishti der, hvor du hviler dit blik. Det bruges under praksis af asana (yogastillinger). Formålet med at bruge et Drishti er at hjælpe udøveren med at opretholde fokus og koncentration samt forbedre balance. Brugen af et Drishti hjælper med at berolige tankerne og sindet. I Ashtanga Yoga er der ni traditionelle Drishtis, som er specifikke punkter på kroppen eller i omgivelserne, som udøveren opfordres til at rette blikket mod. Disse Drishtis er:

• Nasagrai (næsespidsen)
• Urdhva eller antara (opad)
• Hastagrai (hånden)
• Parshva (siden)
• Angustha Ma Dyai (tommelfingeren)
• Bhrumadhya (midten af øjenbrynene)
• Padhayoragrai (fødder, storetå)
• Nabi (navlen)
• Agya (det tredje øje)

I Ashtanga Yoga er Bandhas specifikke energilåse, der bruges til at styre flowet af prana (livskraftenergi) i kroppen. Der er tre primære Bandhas i Ashtanga Yoga: Mula Bandha (rodlås), Uddiyana Bandha (Mavelås) og Jalandhara Bandha (Hagelås). Hver af disse Bandhas er forbundet med et specifikt område af kroppen og har en specifik fysisk og energetisk virkning på krop og sind.

Mula Bandha er forbundet med bækkenbunden og aktiveres ved at sammentrække musklerne i mellemkødet eller anus. Denne Bandha hjælper med at kultivere stabilitet og støtte i den nedre del af kroppen og skaber en følelse af jordforbindelse samt forbedrer fordøjelsen og regulerer menstruationscyklussen.

Uddiyana Bandha er forbundet med mavemusklerne og aktiveres ved at udånde og trække mavemusklerne, eller navlen, ind og op mod rygsøjlen. Denne Bandha menes at hjælpe med at kultivere styrke og fleksibilitet i kernen samt forbedre fordøjelsen og stimulere organerne i maven.

Jalandhara Bandha er forbundet med halsen og aktiveres ved at trække hagen mod brystet og presse bagsiden af nakken mod rygsøjlen. Denne Bandha menes at hjælpe med at regulere flowet af prana i hoved og nakke samt beroliger sindet og forbedrer koncentrationen.

I Ashtanga Yoga er Bandhas en vigtig del af praksis. De aktiveres typisk under de fleste asanas (yogastillinger). Bandhas er også en vigtig del af pranayama-praksis (åndedrætsteknikker) i Ashtanga Yoga.

• Mulabandha — Rodlås
• Uddiyana — Mavelås
• Jalandhara — Hagelås

I Ashtanga Yoga-traditionen findes der ikke en formel læreruddannelse på samme måde som i mange andre yogaformer. I stedet bygger vejen mod at undervise på mange års egen praksis, kontinuerlige studier og tæt vejledning fra erfarne lærere, traditionelt med regelmæssige studieophold ved instituttet i Mysore, Indien.

Centralt i traditionen står parampara , et sanskritord for den direkte videregivelse af viden fra lærer til elev. Man praktiserer og studerer typisk hos sin lærer gennem mange år, og når læreren vurderer, at man har den nødvendige erfaring og forståelse, kan man blive inviteret til gradvist at begynde at undervise. På den måde udvikles undervisningen på baggrund af egen erfaring med metoden og et længerevarende forhold mellem lærer og elev.

Læreruddannelser og kortere certificeringsforløb er blevet almindelige inden for moderne yoga, men de er ikke en del af den traditionelle vej til at blive Ashtanga Yoga-lærer. Autorisation og certificering inden for denne tradition gives af instituttet i Mysore. For at komme i betragtning til autorisation kræves blandt andet flere længerevarende studieophold i Mysore og en stabil, mangeårig personlig praksis.

Ud over studierne i Mysore vælger mange elever, der ønsker at udvikle sig som undervisere, at gå i lære hos en autoriseret eller certificeret lærer. Her får man mulighed for over længere tid at følge undervisningen tæt og gradvist opbygge erfaring med både praksis, individuelle tilpasninger og selve undervisningsmetoden.

Et lærlingsforløb er derfor ikke en kort læreruddannelse, men et længerevarende forløb, som typisk strækker sig over flere år. Det bygger på kontinuitet, personlig praksis, praktisk erfaring og tæt vejledning.

Hvis du ønsker at fordybe dig i Ashtanga Yoga og på sigt udvikle dig som underviser, er et lærlingsforløb hos os en mulighed. Vi er meget interesserede i at arbejde med elever, der ønsker at gå denne vej og engagere sig langsigtet i både deres egen praksis og i at lære undervisningsmetoden. Et lærlingsforløb udvikler sig over tid og tilpasses den enkelte elevs erfaring, praksis og ambitioner. Kontakt os gerne, hvis du er interesseret eller ønsker at høre mere.

Læs mere om parampara og instituttet i Mysore hos Sharath Yoga Centre .

Solhilsen A

Afsluttende stillinger

Astanga Yoga-mantra

Ashtanga Yoga Opening Mantra

ॐ
वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे सन्दर्शितस्वात्मसुखावबोधे ।
निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाने संसारहालाहलमोहशान्त्यै ॥
आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् ।
सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥

Oṃ
vande gurūnāṃ caraṇāravinde sandarśita-svātma-sukhāvabodhe |
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne saṃsāra-hālāhala-moha-śāntyai |
ābāhu-puruṣākāraṃ śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam |
sahasra-śirasaṃ śvetaṃ praṇamāmi patañjalim ||

I acknowledge the teachers who help reveal the deep happiness already within,
and who guide us toward freedom and clarity
by calming the confusion of the mind that keeps us entangled in habitual patterns.
I honor the spirit of Patañjali — embodying strength, clarity, and expansive awareness —
as a symbol of the integration of wisdom and action.

Listen here to Dr. M.A. Jayashree, one of the most respected Sanskrit scholars from Mysore, chanting the Ashtanga Yoga Opening Mantra.

Ashtanga Yoga Closing Mantra

ॐ स्वस्ति प्रजाभ्यः परिपालयन्तां न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः ।
गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं लोकाः समस्ताः सुखिनो भवन्तु ॥
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ।

Oṃ
svasti prajābhyaḥ paripālayantāṃ nyāyena mārgeṇa mahīṃ mahīśāḥ |
go-brāhmanebhyaḥ śubham astu nityaṃ lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu ||
Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ |

May those who guide society protect the well-being of all people,
and may they lead with justice and integrity.
May there be harmony and prosperity for all living beings,
and may all beings, everywhere, live in happiness.
Oṃ Peace, Peace, Peace.