Traditionel Astanga Yoga

Astanga Yoga som en serie stillinger forbundet med åndedrættet blev formet af yoga- og sanskritlæreren Sri Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989). En af hans elever var Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), der studerede hos Krishnamacharya fra 1927 og siden udviklede Astanga Yogas serier, stort set som vi kender dem i dag.

I Mysore underviste Pattabhi Jois sine første udenlandske elever enkeltvis, én eller få stillinger ad gangen. Mange begyndte med ikke meget mere end solhilsnerne. Når en elev kendte en stilling og kunne huske rækkefølgen indtil da, blev endnu en stilling føjet til, indtil eleven gradvist nåede hele første serie og senere anden serie. Denne gradvise, individuelle undervisningsform blev kendt som Mysore-stil, og det er stadig sådan, vi primært underviser i dag.

I en Mysore-time træner alle i samme lokale, men hver især med den del af sekvensen, de har lært, i deres eget tempo. Fordi de fleste elever ved, hvad de skal, behøver læreren ikke undervise hele rummet på én gang og kan i stedet bevæge sig mellem eleverne og hjælpe, hvor det er nyttigt. Der er ikke ét bestemt starttidspunkt, kun et tidsrum, man kan møde op og træne indenfor.

Nye elever får mere vejledning: hjælp til at huske rækkefølgen, til åndedrættet og til at modificere stillinger efter behov. Efterhånden som sekvensen bliver velkendt, aftager den vejledning naturligt. At lære sekvensen gradvist flytter ansvaret fra lærer til elev, og når man ikke længere skal fortælles, hvad der kommer næst, kan opmærksomheden rettes mod åndedræt, bevægelse og tilstedeværelse. Man vender tilbage til en velkendt praksis, ikke fordi der ikke er mere at lære, men fordi det velkendte gør det muligt at opdage mere.

Astanga undervises også gennem Led Class , hvor man følger den traditionelle sanskrit-tælling. Her bevæger alle sig gennem sekvensen sammen, åndedrag for åndedrag, i et tempo sat af læreren. Led Class etablerer og styrker rytmen mellem åndedræt og bevægelse og giver mulighed for at mærke den fælles rytme i at praktisere serien sammen. Det er et supplement til Mysore-praksis snarere end en erstatning for den, da de fleste elever lærer og udvikler deres egen praksis primært gennem Mysore-timerne.

Led Class har sin egen historie i traditionen: de første led classes blev givet af Pattabhi Jois under et besøg i USA, hvor et voksende antal elever gjorde en fælles, talt time praktisk for en stor gruppe.

Al undervisning varetages af Eskil Schilling, der er niveau 2-autoriseret Astanga Yoga-lærer gennem SYC , Sharath Yoga Centre i Mysore, Indien (tidligere KPJAYI).

Vi tilbyder Mysore-hold morgen og eftermiddag mandag til fredag samt Led Class om lørdagen. Se holdplanen for detaljer. Der er ikke Mysore-hold om søndagen eller på fuldmåne- og nymånedage; du kan finde den næste månedag på vores månekalender .

Vi anbefaler at træne op til seks dage om ugen, månedage undtaget, men det er helt fint at starte med et par gange om ugen og finde sin egen rytme: du kan komme på samme tidspunkt hver dag eller variere det efter dit skema.

Vi tilbyder også en ugentlig time med chanting, teknik eller filosofi (emnet varierer), som er inkluderet i medlemskabet.

Du behøver ingen tidligere erfaring med hverken yoga eller Astanga for at begynde.

I Mysore bliver begyndere undervist individuelt og gradvist. Din første praksis kan bestå af en kort sekvens på omkring 20-30 minutter. Efterhånden som du bliver fortrolig med åndedrættet, bevægelserne og rækkefølgen, udvikler praksissen sig trin for trin.

Det gør Mysore særligt velegnet til begyndere. Du skal ikke følge med et erfarent hold eller allerede kende sekvensen: du lærer den direkte af læreren, i et tempo, der passer til dig.

Regelmæssighed betyder mere end, hvor meget du kan. Ved at træne konsekvent bliver sekvensen velkendt, og læreren får mulighed for at forstå, hvordan du bedst vejledes.

Besøg vores side om at komme godt i gang for at læse mere om, hvordan du starter.

Mysore er en måde at lære yoga på gennem personlig praksis.

Alle træner sammen i samme rum, men hver enkelt arbejder med den del af Astanga-sekvensen, de har lært, i deres eget tempo og med individuel vejledning fra læreren.

Det kan virke usædvanligt i starten, hvis man er vant til guidede timer: der står ikke nogen foran og fortæller hele rummet, hvad de skal gøre. Det er med vilje.

I takt med at du memorerer praksissen, flytter ansvaret sig gradvist fra læreren til dig selv. I stedet for hele tiden at lytte efter den næste instruktion begynder du at lytte mere til dit åndedræt, din bevægelse og din egen oplevelse.

Sekvensen bliver velkendt, men praksissen bliver ikke statisk. Det velkendte skaber mulighed for at opdage mere. Med tiden kan den samme praksis afsløre stadig mere subtile lag af bevægelse, indsats, koncentration, åndedræt og opmærksomhed.

Læreren er til stede, observerer og hjælper, hvor det er nyttigt, men målet er ikke at gøre dig afhængig af konstant instruktion. Målet er at hjælpe dig med at udvikle en praksis, der i stigende grad bliver din egen.

Praksissen bliver velkendt. Din opmærksomhed bliver mere nuanceret.

Hvis du er ny til Astanga yoga, kan du besøge denne side for at lære mere om, hvordan man starter. Du kan læse mere om læringstrinene her.

Disse ting udvikler sig sammen og styrker hinanden.

1. En personlig praksis, tilpasset dig som individ
2. Selvstændighed og ansvar for din egen praksis
3. Et dybere forhold til dit åndedræt
4. Koncentration og vedvarende opmærksomhed
5. Læring gennem gentagelse frem for konstant nyt
6. Evnen til at bemærke subtile forandringer i krop og sind
7. Individuel udvikling, uden at skulle følge et holds tempo
8. Et direkte og løbende forhold til din lærer
9. Evnen til at praktisere selvstændigt, også uden for studiet
10. En praksis, der kan blive ved med at udvikle sig gennem mange år

Guidede timer og Mysore-praksis er to forskellige måder at lære på.

I en guidet time bærer læreren størstedelen af strukturen. Alle følger generelt samme sekvens og tempo, hvilket gør formen let tilgængelig og skaber en stærk fælles oplevelse.

I Mysore overdrager læreren gradvist mere af det ansvar til den enkelte. Du lærer sekvensen, arbejder i dit eget tempo og modtager individuel vejledning, når det er nyttigt.

Ingen af formerne er grundlæggende bedre end den anden i enhver sammenhæng: de udvikler blot forskellige færdigheder. Guidede timer kan være en fremragende introduktion og kan skabe energi, rytme og en fælles oplevelse. Mysore lægger særlig vægt på selvstændighed, gentagelse, vedvarende opmærksomhed og udviklingen af en personlig praksis over tid.

En guidet time kan give dig en oplevelse. Mysore lærer dig gradvist at praktisere selv.

Den fysiske praksis træner opmærksomheden lige så meget som kroppen. Begge dele afspejles i listen herunder.

1. Styrke
2. Bevægelighed og fleksibilitet
3. Koordination
4. Balance
5. Åndedrætsbevidsthed
6. Koncentration
7. Kropsbevidsthed
8. Regelmæssighed
9. Evnen til at regulere sin indsats
10. Fortrolighed med egne mønstre og reaktioner

Første serie (Primary)

Første serie kaldes traditionelt Yoga Chikitsa, ofte oversat som "yogaterapi". Den arbejder gennem et bredt bevægelsesregister, fremadbøjninger, vridninger, hoftearbejde og lette bagoverbøjninger, og udgør grundlaget for hele systemet. En fuld praksis tager omkring en til halvanden time og starter med solhilsnerne (Surya Namaskara A og B), efterfulgt af stående stillinger, siddende stillinger, enkelte omvendte stillinger og bagoverbøjninger, før man afslutter. Den praktiseres traditionelt om morgenen på tom mave.

Anden serie (Intermediate)

Anden serie kaldes traditionelt Nadi Shodhana, ofte oversat som "rensning af nervesystemet" eller af de subtile energikanaler. Den følger samme opbygning som første serie, men introducerer dybere bagoverbøjninger, hoftekrævende stillinger og mere udfordrende balancer. Overgangen til anden serie handler om et stabilt fundament i første serie snarere end et bestemt tidspunkt, og din lærer vejleder dig i, hvornår det giver mening at begynde.

Advanced-serierne

De fire Advanced-serier kaldes traditionelt Sthira Bhaga, ofte oversat som "guddommelig stabilitet". Pattabhi Jois skitserede oprindeligt to avancerede serier, som han senere delte i fire for at gøre materialet mere tilgængeligt. De lægger vægt på krævende armbalancer og er relevante for erfarne udøvere med en etableret praksis i anden serie.

Udviklingen gennem serierne bygger på stabilitet, forståelse og din lærers vejledning, ikke en fast tidsplan. Fordybelse er også udvikling: et roligere åndedræt, mere effektiv bevægelse eller en dybere forståelse af en velkendt stilling er alle en del af, hvordan praksissen fortsætter med at udvikle sig.

I traditionel Astanga Yoga refererer Vinyasa bredere til det koordinerede forhold mellem åndedræt og bevægelse, og til de bestemte, foreskrevne bevægelser, der forbinder én stilling med den næste i sekvensen. Hver bevægelse er knyttet til én ind- eller udånding, så åndedræt og bevægelse sker sammen frem for det ene efter det andet.

Fordi disse overgange gentages gennem hele praksissen, heriblandt bevægelsen fra Chaturanga Dandasana gennem opadvendt hund til nedadvendt hund, bliver de velkendte. Det er en del af pointen: efterhånden som bevægelsesmønsteret bliver kendt, kan opmærksomheden i stigende grad blive hos åndedrættet frem for konstant at forudse, hvad der kommer næst.

Vinyasa giver også praksissen dens rytme og sammenhæng, forbinder de enkelte stillinger til én sekvens og er med til at opbygge varme, styrke og udholdenhed undervejs.

Tristhana refererer til tre opmærksomhedspunkter, der forenes gennem hele en Astanga-praksis: asana (stilling), åndedrættet (traditionelt knyttet til pranayama) og drishti (blikpunkt).

Astanga er ikke blot en fysisk sekvens, der skal udføres korrekt. Sekvensens gentagne struktur giver udøveren en stabil ramme, hvor stilling, åndedræt og blik gang på gang kan forenes, praksis efter praksis. Det er en af de måder, den fysiske praksis udvikler koncentration på: ikke som en selvstændig øvelse, men som noget, der trænes gennem selve praksissen.

At arbejde med alle tre elementer samtidig er en del af det, der gør Astanga til både en fysisk og en fordybende praksis.

Det vigtigste i Astanga Yoga er åndedrættet.

Målet er at bevare et roligt, bevidst åndedræt med nogenlunde lige lange ind- og udåndinger, selvom den fysiske belastning i praksissen ændrer sig undervejs. Åndedrættet giver praksissen dens rytme og bliver et vedvarende opmærksomhedspunkt gennem hele timen.

Det kan være udfordrende, men et ærligt og vedholdende forsøg er nok i sig selv, og det er også med til at berolige nervesystemet. Med tiden lærer man ikke blot at komme igennem stillingerne, men at bemærke, om indsatsen forstyrrer kvaliteten af åndedrættet. Det er en af de måder, praksissen lærer én at regulere sig selv og finde den rette indsats.

Drishti er det sted, dit blik hviler under praksis. I stedet for at øjnene følger alt, hvad der sker rundt i rummet, har hver stilling en bestemt retning for blikket.

Det hjælper med at stabilisere opmærksomheden og balancen og bidrager til den rolige, koncentrerede stemning i et Mysore-rum, hvilket er særligt relevant, når mange praktiserer sammen i samme rum.

Der er ni traditionelle drishtier, specifikke punkter på kroppen eller i omgivelserne, som udøveren opfordres til at rette blikket mod:

• Nasagrai (næsespidsen)
• Urdhva eller antara (opad)
• Hastagrai (hånden)
• Parshva (siden)
• Angustha Ma Dyai (tommelfingeren)
• Bhrumadhya (midten af øjenbrynene)
• Padhayoragrai (fødder, storetå)
• Nabi (navlen)
• Agya (det tredje øje)

Bandha er den indre teknik, der traditionelt bruges gennem hele Astanga-praksissen til at understøtte stabilitet, åndedræt og opmærksomhed. Der er tre primære bandhaer: Mula Bandha (rodlås), Uddiyana Bandha (mavelås) og Jalandhara Bandha (hagelås).

Mula Bandha aktiverer bækkenbunden og giver en følelse af jordforbindelse og støtte gennem den nedre del af kroppen.

Uddiyana Bandha aktiveres på udåndingen ved at trække den nedre mave let ind og op, og understøtter både kernen og åndedrættet.

Jalandhara Bandha indebærer et let træk af hagen mod brystet og bruges primært i forbindelse med bestemte åndedrætsøvelser.

Tilsammen er bandhaerne en del af Astanga-praksissens indre teknik: de bruges gennem de fleste stillinger, understøtter stabilitet og hjælper med at rette opmærksomheden indad, i samspil med åndedrættet frem for som en selvstændig indsats.

• Mulabandha, Rodlås
• Uddiyana, Mavelås
• Jalandhara, Hagelås

I Astanga Yoga-traditionen findes der ikke en formel læreruddannelse på samme måde som i mange andre yogaformer. I stedet bygger vejen mod at undervise på mange års egen praksis, kontinuerlige studier og tæt vejledning fra erfarne lærere, traditionelt med regelmæssige studieophold ved instituttet i Mysore, Indien.

Centralt i traditionen står parampara , et sanskritord for den direkte videregivelse af viden fra lærer til elev. Man praktiserer og studerer typisk hos sin lærer gennem mange år, og når læreren vurderer, at man har den nødvendige erfaring og forståelse, kan man blive inviteret til gradvist at begynde at undervise. På den måde udvikles undervisningen på baggrund af egen erfaring med metoden og et længerevarende forhold mellem lærer og elev.

Læreruddannelser og kortere certificeringsforløb er blevet almindelige inden for moderne yoga, men de er ikke en del af den traditionelle vej til at blive Astanga Yoga-lærer. Autorisation og certificering inden for denne tradition gives af instituttet i Mysore. For at komme i betragtning til autorisation kræves blandt andet flere længerevarende studieophold i Mysore og en stabil, mangeårig personlig praksis.

Ud over studierne i Mysore vælger mange elever, der ønsker at udvikle sig som undervisere, at gå i lære hos en autoriseret eller certificeret lærer. Her får man mulighed for over længere tid at følge undervisningen tæt og gradvist opbygge erfaring med både praksis, individuelle tilpasninger og selve undervisningsmetoden.

Et lærlingsforløb er derfor ikke en kort læreruddannelse, men et længerevarende forløb, som typisk strækker sig over flere år. Det bygger på kontinuitet, personlig praksis, praktisk erfaring og tæt vejledning.

Hvis du ønsker at fordybe dig i Astanga Yoga og på sigt udvikle dig som underviser, er et lærlingsforløb hos os en mulighed. Vi er meget interesserede i at arbejde med elever, der ønsker at gå denne vej og engagere sig langsigtet i både deres egen praksis og i at lære undervisningsmetoden. Et lærlingsforløb udvikler sig over tid og tilpasses den enkelte elevs erfaring, praksis og ambitioner. Kontakt os gerne, hvis du er interesseret eller ønsker at høre mere.

Læs mere om parampara og instituttet i Mysore hos Sharath Yoga Centre .

Solhilsen A

Afsluttende stillinger

Astanga Yoga-mantra

Ashtanga Yoga Opening Mantra

ॐ
वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे सन्दर्शितस्वात्मसुखावबोधे ।
निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाने संसारहालाहलमोहशान्त्यै ॥
आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् ।
सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥

Oṃ
vande gurūnāṃ caraṇāravinde sandarśita-svātma-sukhāvabodhe |
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne saṃsāra-hālāhala-moha-śāntyai |
ābāhu-puruṣākāraṃ śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam |
sahasra-śirasaṃ śvetaṃ praṇamāmi patañjalim ||

I acknowledge the teachers who help reveal the deep happiness already within,
and who guide us toward freedom and clarity
by calming the confusion of the mind that keeps us entangled in habitual patterns.
I honor the spirit of Patañjali , embodying strength, clarity, and expansive awareness ,
as a symbol of the integration of wisdom and action.

Listen here to Dr. M.A. Jayashree, one of the most respected Sanskrit scholars from Mysore, chanting the Ashtanga Yoga Opening Mantra.

Ashtanga Yoga Closing Mantra

ॐ स्वस्ति प्रजाभ्यः परिपालयन्तां न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः ।
गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं लोकाः समस्ताः सुखिनो भवन्तु ॥
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ।

Oṃ
svasti prajābhyaḥ paripālayantāṃ nyāyena mārgeṇa mahīṃ mahīśāḥ |
go-brāhmanebhyaḥ śubham astu nityaṃ lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu ||
Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ |

May those who guide society protect the well-being of all people,
and may they lead with justice and integrity.
May there be harmony and prosperity for all living beings,
and may all beings, everywhere, live in happiness.
Oṃ Peace, Peace, Peace.